Vaihdevuodet ovat luonnollinen elämänvaihe, joka ajoittuu useimmilla naisilla noin 45–55 vuoden ikään. Tänä aikana kehon hormonitoiminta muuttuu, erityisesti estrogeenin määrä vähenee. Muutokset vaikuttavat lihaksiin, luustoon, aineenvaihduntaan ja sydämen terveyteen.
Yksi tehokkaimmista keinoista tukea kehoa vaihdevuosien aikana on lihaskuntoharjoittelu. Hyvä uutinen on, että sen ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää säännöllinen ja riittävän kuormittava harjoittelu riittää.
Miten vaihdevuodet vaikuttavat lihaskuntoon?
Estrogeenilla on tärkeä rooli lihasten toiminnassa. Sen väheneminen voi johtaa:
lihasmassan ja lihasvoiman heikkenemiseen
kehonkoostumuksen muutoksiin (rasvakudoksen lisääntyminen)
aineenvaihdunnan hidastumiseen
luuntiheyden alenemiseen
Tutkimusten mukaan lihasmassan väheneminen alkaa jo keski-iässä, mutta kiihtyy vaihdevuosien jälkeen, jos lihaksia ei kuormiteta säännöllisesti. Tämä tekee lihaskunnon harjoittamisesta erityisen tärkeää vaihdevuosi-ikäisille naisille.
(Lääkärilehti, Käypä hoito)
Lihaskuntoharjoittelun hyödyt vaihdevuosi-ikäisille naisille
Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu tukee kokonaisvaltaista terveyttä monella tasolla:
ylläpitää ja lisää lihasvoimaa
ehkäisee luukatoa ja tukee luuston terveyttä
parantaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa
vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
parantaa ryhtiä, tasapainoa ja toimintakykyä
tukee jaksamista ja yleistä hyvinvointia
Lihaskunto ei ole vain suorituskykyä varten se on keskeinen osa arjen toimintakykyä ja terveyttä pitkälle tulevaisuuteen.
(Sydänliitto, Käypä hoito)
Millainen lihaskuntoharjoittelu sopii vaihdevuosissa?
Lihaskuntoharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Tärkeintä on, että lihaksia kuormitetaan riittävästi ja säännöllisesti.
Yleisesti suositellaan:
kahta lihaskuntoharjoitusta viikossa
koko kehoa kuormittavia liikkeitä
vastusta, joka tuntuu harjoittelussa – lihaksen täytyy tehdä töitä kehittyäkseen
Hyviä perusliikkeitä:
kyykyt ja askelkyykyt
työnnöt ja vedot
keskivartaloa vahvistavat liikkeet
tasapainoa kehittävät harjoitteet
Näillä liikkeillä voi vahvistaa koko kehoa.
Lihaskunto ja sydämen terveys kulkevat käsi kädessä
Vaihdevuosien jälkeen naisten riski sydän- ja verisuonisairauksiin kasvaa. Lihaskuntoharjoittelu yhdessä kevyen tai reippaan kestävyysliikunnan kanssa tukee sydämen terveyttä, verenpainetta ja verensokeritasapainoa.
Lihaskunto ei siis ole vaihtoehto kestävyysliikunnalle se on sen tärkeä kumppani.
(Sydänliitto)
Tutustumistreeni on helppo tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu
Aloittaminen on usein suurin askel. MyHubin tutustumistreeni on suunniteltu juuri sinua varten, joka haluat lähteä liikkeelle helposti, turvallisesti ja selkein tavoittein. Tutustumistreeni sisältää:
kehonkoostumusmittauksen, joka näyttää lihasmassan, rasvaprosentin ja muut tärkeät mittarit
voimatestit, joiden avulla näet lähtötason ja voit seurata edistymistäsi
henkilökohtaisen harjoitusohjelman, joka alkaa juuri sinun tarpeistasi
Kehonkoostumusmittaus on erinomainen työkalu vaihdevuosissa, koska se paljastaa kehon muutokset, joita ei aina näe peilistä. Esimerkiksi lihasmassan vähenemisen tai rasva-massan lisääntymisen. Näiden mittareiden seuranta auttaa ymmärtämään, missä mennään ja miten harjoittelu vaikuttaa yksilöllisesti juuri sinuun.
Tutustumistreeni tekee lihaskuntoharjoittelun aloittamisesta helppoa – ja tulokset näkyviksi alusta alkaen.
Haluatko kokea, miltä älykäs lihaskuntotreeni tuntuu?
Tule MyHubin tutustumistreeniin, jossa saat kokonaiskuvan kehosi tämänhetkisestä tilanteesta.
Tutustumistreeni sisältää:
🧡 kehonkoostumusmittauksen
🧡 voimatestit
🧡 EGYM-älytreenin
🧡 ja tietenkin oman Bio-ikäsi
Sisään, ulos ja tulos.
Lihaskuntoharjoittelun ei tarvitse olla vaikeaa
Monesti ajatellaan, että tehokas lihaskuntoharjoittelu vaatii jopa tunnin mittaisia kuntosalikäyntiä tai monimutkaisia ohjelmia. Todellisuudessa yksinkertaiset liikkeet, joihin lisätään vastusta ja joita tehdään säännöllisesti, riittävät.
MyHub tekee harjoittelusta sinulle helppoa:
lyhyet ja ohjatut treenit
yksinkertaiset, täysin ohjatut liikkeet
ohjelman eteneminen seuraa kehitystäsi
Kun liikkuminen on helppoa ja havainnollista, siitä tulee myös pysyvää osaa arkea.
Lihaskunto on investointi tulevaisuuteen
Vaihdevuodet eivät ole este liikunnalle ne ovat erinomainen syy aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Lihaskunto tukee kehoa hormonaalisten muutosten keskellä ja auttaa säilyttämään toimintakyvyn, voiman ja hyvän elämänlaadun.
Muista:
lihaskuntoharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista
tärkeintä on säännöllisyys ja sopiva kuormitus
aloittaminen on helpompaa, kun siihen saa ohjatun alun
Lihaskunto on voimaa arkeen myös vaihdevuosissa.
Lähteet
Trainero: Best Exercises for Menopause
Terveystalo: Miten vaihdevuosi-ikäisen tulisi treenata
Lääkärilehti: Vaihdevuodet ja estrogeeni vaikuttavat lihasten toimintaan
Sydänliitto: Vaihdevuosi-ikäisen naisen sydänterveys ja liikunta
Käypä hoito: Vaihdevuodet
