Vaaka näyttää yhden luvun. Se ei kerro, onko painosi lihasta vai rasvaa — tai missä rasva sijaitsee. Rasvaprosentti kertoo paljon enemmän kehosi todellisesta tilanteesta kuin pelkkä paino, ja siksi se on yksi tärkeimmistä mittareista kaikille, jotka haluavat ymmärtää kuntoaan ja terveyttään.
Tässä artikkelissa käymme läpi, mikä on normaali rasvaprosentti naisilla ja miehillä, mistä tietää onko oma lukema terveellä tasolla, ja miten rasvaprosentti mitataan luotettavasti.
Mikä on rasvaprosentti?
Rasvaprosentti tarkoittaa kehon rasvamassan osuutta kokonaispainosta. Jos painat 70 kiloa ja rasvamassasi on 14 kiloa, rasvaprosenttisi on 20 %.
Pelkkä paino tai painoindeksi (BMI) ei kerro samaa asiaa. Kaksi samanpainoista ja -pituista ihmistä voi näyttää ja voida hyvin eri tavalla. Toisella voi olla paljon lihasmassaa ja vähän rasvaa, toisella päinvastoin. Rasvaprosentti paljastaa tämän eron.
Siksi rasvaprosentti on erityisen hyödyllinen mittari harjoitteleville: kun aloitat treenaamisen, paino saattaa jopa nousta lihasmassan kasvaessa, vaikka kehosi koostumus paranee selvästi. Ilman rasvaprosenttia et näkisi tätä muutosta.
Mikä on normaali rasvaprosentti naisilla ja miehillä?
Yleisimmin käytetty luokittelu on American Council on Exercise (ACE) -järjestön rasvaprosenttitaulukko. Se jakaa rasvaprosentit viiteen luokkaan sukupuolen mukaan:
Rasvaprosentti taulukko (ACE)
Lähde: American Council on Exercise (ACE).
Naisilla luku on luonnostaan korkeampi kuin miesten, koska naisen keho tarvitsee enemmän välttämätöntä rasvaa hormonitoimintaan ja lisääntymisterveyteen. Tämä on täysin normaalia eikä tarkoita huonoa kuntoa.
Naisten rasvaprosentti taulukko ikäryhmittäin
ACE:n taulukko ei huomioi ikää, vaikka rasvaprosentti nousee luonnollisesti iän myötä. 25 % rasvaprosentti on 25-vuotiaalle naiselle eri asia kuin 55-vuotiaalle — molemmat voivat olla täysin terveita lukemia. Tanitan ammattimittauslaitteet antavat ikäkohtaiset viitearvot, jotka huomioivat tämän:
Naisen rasvaprosentti ikäryhmittäin
Lähde: Tanita Corporation, bioimpedanssimittauksen viitearvot ammattilaitteille.
Miehen rasvaprosentti ikäryhmittäin
Miehillä välttämättömän rasvan osuus on pienempi, joten viitearvot ovat matalampia kaikissa ikäryhmiässä.
Lähde: Tanita Corporation, bioimpedanssimittauksen viitearvot ammattilaitteille.
Vinkki: MyHubin Tanitan ammattilaite näyttää sinulle nämä ikäkohtaiset viitearvot automaattisesti mittauksen yhteydessä, joten sinun ei tarvitse muistaa taulukoita — laite kertoo suoraan, missä menet.
Mikä on hyvä rasvaprosentti?
”Hyvä” rasvaprosentti riippuu tavoitteistasi, iästäsi ja elämäntilanteestasi. Kaikkien ei tarvitse tavoitella urheilijan lukemia.
Terveelliselle aikuiselle yleinen tavoitealue on:
Naiset: 20–30 % (iästä riippuen)
Miehet: 12–22 % (iästä riippuen)
Äärimmäisen matala luku ei myöskään ole terveellistä. Naisilla alle 14 % ja miehillä alle 6 % alkaa vaikuttaa hormonitoimintaan, vastustuskykyyn ja palautumiseen. Siksi tavoitteen kannattaa olla terveellinen kokonaisuus, ei mahdollisimman matala numero.
Viskeraalinen rasva — piilossa oleva terveysriski
Kaikki rasva ei ole samanlaista. Ihonalainen rasva (se, jonka voit nipistää) on terveysmielessä vähemmän merkittävää kuin viskeraalinen rasva eli sisäelinten ympärille kertynyt rasva, jota et näe peilistä.
Viskeraalinen rasva on yhteydessä tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä tulehdusreaktioihin. Hoikaltakin näyttävällä ihmisellä voi olla korkea viskeraalisen rasvan taso.
Siksi pelkkä rasvaprosentti ei aina riitä. On hyvä tietää myös, missä rasva sijaitsee. Kehonkoostumusmittauslaitteet, kuten MyHubilla käytettävä Tanitan ammattilaite, mittaavat viskeraalisen rasvan erikseen ja antavat sille oman arvosanan.
Miten rasvaprosentti mitataan?
Mittauksia voi tehdä usealla tavalla, mutta tarkkuus vaihtelee paljon:
Bioimpedanssilaitteet (Tanita, InBody) — yleisin tapa. Laite lähettää kehon läpi heikon sähkövirran ja laskee kudosten vastuksen perusteella lihas-, rasva- ja vesipitoisuudet. Ammattilaitteet mittaavat kehon segmenteittäin (jokainen raaja ja keskivartalo erikseen), mikä antaa tarkemman kuvan kuin kuntosalien perusmallit. Nopea, kivuton ja helppo toistaa.
DEXA-kuvaus — röntgenpohjainen mittaus, joka on tarkin saatavilla oleva menetelmä. Tehdään klinikalla ja maksaa tyypillisesti 100–200 €. Hyvä yksittäiseen tarkkaan kartoitukseen, mutta säännölliseen seurantaan liian kallis ja hankala.
Ihopoimumittaus pihdeillä — edullinen, mutta tulos riippuu mittaajasta ja mittauskohdista. Toistettavuus on heikko, jos mittaaja vaihtuu.
Kotivaa’at rasvaprosentilla — halpa ja helppo, mutta epätarkka. Mittaa vain alavartalon kautta eikä anna segmentaalista tietoa. Toimii karkeana suuntamittarina, mutta ei korvaa ammattilaitetta.
Käytännössä paras yhdistelmä tarkkuutta ja toistettavuutta on ammattiluokan bioimpedanssilaite. Erityisesti kun käytät aina samaa laitetta, samalla tavalla, jolloin tulokset ovat keskenään vertailukelpoisia ja näet trendin luotettavasti.
Miten rasvaprosenttia saa laskettua?
Rasvaprosentti laskee, kun kehosi kuluttaa enemmän energiaa kuin se saa — mutta tärkeämpää kuin pelkkä painon pudotus on se, miten sen tekee. Tavoitteena on säilyttää lihasmassa ja vähentää rasvaa.
Voimaharjoittelu on tärkein tekijä. Säännöllinen voimaharjoittelu ylläpitää ja kasvattaa lihasmassaa, mikä nostaa perusaineenvaihduntaa. Keho kuluttaa enemmän energiaa myös levossa, ja rasvaprosentti laskee, usein ilman dramaattisia dieettejä.
Ravinto tukee muutosta. Riittävä proteiini (1,2–1,6 g/kg/pv) suojaa lihasmassaa laihduttaessakin. Ei tarvita tiukkoja dieettejä — pienikin energiavaje yhdistettynä voimaharjoitteluun tuottaa tuloksia ajan myötä.
Säännöllinen seuranta motivoi. Kun mittaat säännöllisesti, näet muutoksen konkreettisesti, myös silloin kun vaaka ei liiku. Tämä on monelle ratkaisevaa motivaation kannalta.
Mittaa rasvaprosenttisi Helsingissä — kokeile MyHubilla
Haluatko tietää oman rasvaprosenttisi ja lähteä parantamaan sitä harjoittelun avulla? MyHub Hietalahdenrannassa on hyvä paikka aloittaa.
Tutustumistreeni 14,50€ sisältää:
Kehonkoostumusmittauksen Tanitan ammattilaitteella
Ohjatun EGYM-voimatreenin, jossa laitteet säätyvät automaattisesti sinulle sopiviksi
Ensimmäisen voima- ja liikkuvuustestin, joka antaa tarkan kuvan lähtötasostasi
MyHubilla kehonkoostumusmittaus kuuluu jokaiseen asiakkuuteen. Ei lisämaksuja, ei erillisiä varauksia.
EGYM-laitteet tekevät voimatestit kuuden treenikäynnin välein. Jos käyt kaksi kertaa viikossa, voimatestit tulevat noin kolmen viikon välein. Se on luonteva hetki tehdä samalla kehonkoostumusmittaus ja nähdä, miten sekä voima että kehon koostumus kehittyvät.
Jos haluat ymmärtää syvemmin, mitä kehonkoostumusmittaus kertoo ja miten tuloksia tulkitaan, lue myös: Kehonkoostumusmittaus — mitä se kertoo ja miksi pelkkä vaaka ei riitä
Varaa tutustumistreeni MyHubille — sisältää kehonkoostumusmittauksen, voimatestit ja BioAge-analyysin.
Hinta 14,50 € (norm. 29 €).
MyHub Health — Hietalahdenranta 5C, Helsinki. Älykästä voimaharjoittelu 24/7.
