Tiedät sen tunteen. Kello on kolme, olet istunut aamusta asti, niska on jumissa ja ajatus katkeaa kesken lauseen. Nouset hakemaan kahvia, pyörittelet hartioita ja palaat koneelle. Hetken helpottaa.
Taukojumppa on hyvä tapa, ja se kannattaa pitää. Mutta jos odotat sen pitävän kehon kunnossa, odotat siltä liikaa. Tässä jutussa käydään läpi kuusi liikettä, jotka toimivat työpöydän ääressä — ja se, mitä niiden lisäksi kannattaa tehdä.
Mitä istumatyö oikeasti tekee keholle
Istuminen ei ole vaarallista. Ongelma on liikkumattomuus, joka sitä seuraa.
Lihas reagoi kuormaan. Kun kuormaa ei tule, kehollasi ei ole syytä ylläpitää lihasmassaa — ja se alkaa hiljalleen vähentyä. Prosessi on niin hidas, ettei sitä huomaa viikossa tai kuukaudessa. Sen huomaa vuosien päästä siinä, että portaat tuntuvat raskaammilta ja muuttolaatikko painavammalta kuin ennen.
Samaan aikaan pitkä paikallaanolo samassa asennossa tekee lyhyen aikavälin tepposensa: verenkierto hidastuu, lonkankoukistajat lyhenevät, rintaranka jäykistyy ja iltapäivän vireystila laskee. Nämä ovat ne oireet, jotka tunnet — ja juuri näihin taukojumppa auttaa.
Kannattaa siis erottaa kaksi eri asiaa:
Taukoliikkeet helpottavat päivän aikana kertyvää jäykkyyttä ja pitävät vireystilan yllä.
Voimaharjoittelu ylläpitää ja kasvattaa lihasmassaa.
Ensimmäinen ei korvaa toista. Molempia tarvitaan, ja ne tehdään eri aikaan.
6 taukojumppaliikettä, jotka voi tehdä työpaikalla
Nämä onnistuvat toimistovaatteissa, ilman välineitä ja ilman että kukaan nostaa katsettaan. Yksi kierros vie noin minuutin.
1. Rintarangan kierto tuolissa
Istu ryhdikkäästi, kädet ristiin rinnan päälle. Kierrä ylävartaloa rauhassa oikealle, pidä kaksi hengitystä, palaa keskelle ja kierrä vasemmalle. Toista 5 kertaa puolelleen. Tämä avaa juuri sen kohdan selkärangasta, joka lukkiutuu näyttöpäätetyössä.
2. Lapojen puristus
Vedä olkapäät alas ja taakse, purista lapaluita yhteen ja pidä 5 sekuntia. Rentouta. Toista 10 kertaa. Vastalääke eteenpäin lysähtäneelle asennolle.
3. Niskan sivutaivutus
Kallista päätä rauhassa oikealle korvaa kohti olkapäätä, anna painon tehdä työ — älä vedä kädellä. Pidä 20 sekuntia, vaihda puolta. Tee kaksi kierrosta.
4. Lonkankoukistajan venytys
Nouse seisomaan, ota pitkä askel taakse ja laskeudu kevyeen askelkyykkyyn. Työnnä lantiota eteen ja pidä 20 sekuntia. Vaihda jalkaa. Jos istut paljon, tämä on todennäköisesti liikkeistä se, joka tuntuu eniten.
5. Ylösnousu tuolista ilman käsiä
Istu, pidä kädet ristissä rinnalla ja nouse seisomaan ilman että otat tukea. Laskeudu hallitusti takaisin. 10 toistoa. Tämä on jo oikeaa lihaskuntoharjoittelua — kevyttä, mutta oikeansuuntaista.
6. Pohjenousut
Seiso työpöydän vieressä, nouse varpaille ja laskeudu hitaasti alas. 15 toistoa. Vilkastuttaa verenkiertoa jaloissa tehokkaammin kuin kävely käytävän päähän.
Kuinka usein? Kerran tunnissa riittää hyvin. Minuutti kerrallaan, ei kymmentä minuuttia kerran päivässä. Tauon teho on toistossa, ei kestossa.
Miksi taukojumppa ei yksin riitä
Tässä tulee se epämukava osa.
Kaikki edellä olevat liikkeet ovat hyviä. Ne helpottavat oloa, avaavat jumeja ja auttavat jaksamaan iltapäivän läpi. Mutta yksikään niistä ei kuormita lihaksia riittävästi, jotta keho näkisi syytä rakentaa lisää lihasta.
Lihaskunto kehittyy silloin, kun lihas joutuu tekemään enemmän kuin se on tottunut tekemään. Se vaatii vastusta — riittävästi, riittävän monta kertaa. Tuolista nouseminen ei sitä tarjoa, olipa toistoja kuinka monta.
Tämä ei tarkoita, että taukojumpasta kannattaisi luopua. Se tarkoittaa, että sen rinnalle tarvitaan jotain muuta. Ja hyvä uutinen on, että se muu vie vähemmän aikaa kuin luulet.
Lihaskunto ei vaadi tuntia
Moni jättää voimaharjoittelun aloittamatta siksi, että se kuulostaa isolta projektilta: pitäisi tietää mitä tehdä, missä järjestyksessä, kuinka paljon painoa, ja varata siihen tunti kolme kertaa viikossa.
Koko kehon lihaskuntoharjoittelu ei vaadi sitä. Kiertoharjoittelu — jossa liikutaan laitteelta toiselle ilman pitkiä taukoja — kattaa kaikki suuret lihasryhmät lyhyessä ajassa, koska palautuminen tapahtuu samalla kun teet seuraavaa liikettä.
MyHubilla EGYM-kiertoharjoittelun mitta on tiedossa minuutilleen: yksi kierros kestää 14,5 minuuttia ja kaksi kierrosta 29 minuuttia. Joskus yksi kierros riittää — kiireisenä päivänä vartti on parempi kuin nolla, eikä se ole puolikas treeni vaan ihan oikea treeni.
Laitteet säätyvät automaattisesti sinulle sopiviksi, joten aikaa ei kulu painojen säätämiseen eikä siihen, että miettisit mitä seuraavaksi. Rannekkeella avaat oven, lukitset pukukaapin, kirjaudut laitteille ja seuraat omaa ohjelmaasi. Sinun tehtäväsi on tulla paikalle.
Miten tämä mahtuu työpäivään
Ei työpäivän sisään — sen päälle.
Taukoliikkeet kuuluvat työpäivään: minuutti tunnissa, työpisteen vieressä. Lihaskuntotreeni kuuluu sen jälkeen, ja juuri siksi puolen tunnin mitta on ratkaiseva. Se mahtuu kotimatkalle. Tunnin treeni vaatii, että päivästä siirretään jotain muuta pois. Vartti tai puoli tuntia ei vaadi.
Käytännössä tämä tarkoittaa kahta tai kolmea käyntiä viikossa, kaksikymmentä minuuttia kerrallaan. Se on vähemmän aikaa kuin kuluu yhteen sarjaan iltaa.
TULE KOKEILEMAAN!
Helpoin tapa selvittää, miltä tämä tuntuu, on kokeilla kerran.
MyHub Hietalahdessa järjestetään After Work -tutustumisia, joissa pääset tekemään EGYM-kiertoharjoittelun, mittaamaan kehonkoostumuksesi ja testaamaan voimatasosi. Käynti kestää noin puoli tuntia, se on maksuton eikä sido mihinkään. Saat samalla käsityksen siitä, missä oma lihaskuntosi tällä hetkellä on.
Katso seuraava After Work ja varaa aikasi →
MyHub Hietalahti · Hietalahdenranta 5 C, 00180 Helsinki. Sisäänkäynti rannan puoleiselta kadulta, katutasosta.
