Usein ajatellaan luuston olevan pysyvä ja muuttumaton, mutta se on itse asiassa elävää kudosta, joka uusiutuu läpi elämän. Iän karttuessa uusiutuminen kuitenkin kääntyy laskuun: luuta hajoaa nopeammin kuin sitä muodostuu. Näin ollen luusto haurastuu. Kun haurastuminen etenee riittävän pitkälle, puhutaan osteoporoosista eli luukadosta.
Osteoporoosin salakavaluus piilee siinä, ettei se usein anna ennakko-oireita, kunnes tulee ensimmäinen murtuma.Voit kuitenkin vaikuttaa luuston kuntoon. Yksi tehokkaimmista keinoista on sellainen, jota ei aina osata suoraan yhdistää luustoon: voimaharjoittelu.
Tässä artikkelissa käydään läpi mitä osteoporoosi tarkoittaa, kuka on riskissä sairastua ja miten lähteä vahvistamaan omaa luustoa.
Mitä osteoporoosi tarkoittaa?
Osteoporoosissa luun määrä vähenee ja luun sisäinen rakenne lähtee heikkenemään, jolloin luusta tulee hauras ja altis murtumille. Tavallisimpia murtumakohtia ovat ranne, nikamat ja lonkka. Lonkkamurtuma on erityisen haitallinen, sillä se johtaa ikääntyneellä usein pitkään toipumiseen ja toimintakyvyn alenemiseen.
Luukato etenee usein vaiheittain: ensin varsinainen luuntiheys alkaa laskea (osteopenia) ja pidemmälle edetessään tila täyttää osteoporoosin kriteerit. Koska prosessi on usein hidas ja useimmiten oireeton, moni saa diagnoosin vasta murtuman jälkeen.
Haluatko kokeilla MyHub-treeniä?
- Kehonkoostumusmittaus – lihasmassa, rasvaprosentti ja viskeraalinen rasva
- Voimatestit kahdeksalla EGYM-laitteella
- Ohjattu EGYM-kierros – pääset kokeilemaan laitteita itse
- Oma Bio-ikä – kehosi todellinen kunto suhteessa kalenteri-ikääsi
Ei sitoutumista eikä aiempaa kokemusta tarvita – hostimme opastaa alusta loppuun. MyHubit löydät Helsingistä.
Kuka on riskissä ja mistä luukato johtuu
Osteoporoosin riskiin vaikuttavat monet osatekijät. Osaan et voi itse vaikuttaa, kuten ikään, sukupuoleeni tai perimään – mutta löytyy myös asioita, joihin sinulla on mahdollista itse vaikuttaa.
Suurin yksittäinen riskiryhmä ovat vaihdevuodet ohittaneet naiset. Estrogeenin tiedetään suojaavan luustoa. Näin ollen estrogeenin väheneminen vaihdevuosien yhteydessä kiihdyttää selvästi luukatoa: ensimmäisten vuosien aikana vaihdevuosista luuntiheys voi laskea noin 1,5–2,5 prosenttia vuodessa. Lue lisää: Lihaskunto ja vaihdevuodet
Muita osteoporoosia mahdollisesti lisääviä tekijöitä ovat liikkumattomuus, vähäinen lihasmassa, D-vitamiinin ja kalsiumin puute, tupakointi, runsas alkoholinkäyttö sekä eräät sairaudet ja lääkkeet. Näistä liikkumattomuus ja ravinto ovat juuri niitä, joihin voi itse tarttua.
Miten voimaharjoittelu suojaa luustoa
Luu vahvistuu samalla periaatteella kuin lihas: kun sitä kuormitetaan, keho reagoi vahvistamalla rakennetta. Kun lihakset vetävät kiinnittymiskohdistaan luuta ja luusto joutuu kantamaan kuormaa, se stimuloi uuden luukudoksen muodostumista.
Tutkimusnäytön mukaan säännöllinen voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään luuntiheyttä ja voi parantaa sitä erityisesti selkärangan ja reisiluun kaulan alueella. Parhaat tulokset saadaan kohtalaisen kuormittavalla harjoittelulla noin kolme kertaa viikossa. Luuston kannalta hyödyllistä on myös oman kehon painoa kantava ja iskuja sisältävä liikunta, kuten kävely ja porraskävely.
Voimaharjoittelun suojavaikutus on itse asiassa kaksinkertainen. Vahvempien luiden lisäksi se parantaa lihasvoimaa ja tasapainoa, mikä vähentää kaatumisia ja juuri kaatuminen on useimpien osteoporoosiin liittyvien murtumien laukaiseva tekijä. Vahva keho siis sekä kestää paremmin että kaatuu harvemmin.
Lue lisää >> Lihaskunto – Miksi se on tärkein asia terveydellesi ja miten kehität sitä tehokkaasti
Näin toimit – vahvista luustoa turvallisesti
Luuntiheyttä ei voi tuntea tai nähdä päältäpäin, mutta luustoa suojaavaan harjoitteluun voi tarttua jo tänään. Olennaista on, että harjoittelu on riittävän kuormittavaa, mutta turvallista – erityisesti, jos luusto on jo haurastunut.
MyHubilla harjoittelu tapahtuu EGYM-älylaitteilla, jotka säätävät vastuksen automaattisesti tehtyjen voimatestien pohjalta ja ohjaavat oikeaan liikerataan. Näin luustoa ja lihaksia kuormitetaan hallitusti ilman vääriä liikeratoja tai äkkinäisiä kuormia, mikä tekee aloittamisesta turvallista myös vasta-alkajalle. Kehonkoostumusmittaus ja voimatestit antavat lähtötason, jota vasten kehitystä voi seurata.
Lue lisää kehonkoostumusmittauksesta täältä >>
Varaa tutustumistreeni ja aloita luustoasi ja lihaksiasi vahvistava harjoittelu ohjatusti. Ehkäise osteoporoosi.
(Osteoporoosin hoito on aina yksilöllistä. Jos sinulla on todettu osteoporoosi tai kohonnut murtumariski, sovi harjoittelun aloittamisesta hoitavan tahon kanssa.)
Haluatko kokeilla MyHub-treeniä?
- Kehonkoostumusmittaus – lihasmassa, rasvaprosentti ja viskeraalinen rasva
- Voimatestit kahdeksalla EGYM-laitteella
- Ohjattu EGYM-kierros – pääset tekemään sinulle suunnitellun treenin
- Oma Bio-ikä – kehosi todellinen kunto suhteessa kalenteri-ikääsi
Ei sitoutumista eikä aiempaa kokemusta tarvita – hostimme opastaa alusta loppuun. MyHubeja löydät Helsingistä. Tule tutustumaan!
LÄHTEET
- "Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis." Journal of Orthopaedic Surgery and Research 2025.
- UKK-instituutti. Lihasvoima ja lihaskestävyys sekä aikuisten liikkumisen suositus.
