Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan, -voiman ja toimintakyvyn asteittaista heikkenemistä iän myötä. Termi tulee kreikan sanoista "sarx" (liha) ja "penia" (puute), ja sen esitteli tutkija Irwin Rosenberg jo vuonna 1988. Nykyään se on virallisesti tunnustettu sairaus: Maailman terveysjärjestö WHO antoi sille oman tautiluokituskoodin vuonna 2016, ja eurooppalainen asiantuntijaryhmä päivitti sen diagnostiset kriteerit vuonna 2019 (EWGSOP2).

Lihasmassa alkaa vähentyä yllättävän varhain. Noin 30 ikävuoden jälkeen sitä katoaa keskimäärin 3–8 prosenttia kymmenen vuoden aikana, ja 50 ikävuoden jälkeen tahti kiihtyy noin 1–2 prosenttiin vuodessa.

Tässä on kuitenkin se olennaisin, usein unohdettu kohta: voima heikkenee vielä nopeammin kuin lihasmassa, jopa 2–5 kertaa nopeammin, ja juuri voiman menetys ennustaa toimintakyvyn heikkenemistä ja kuolleisuutta paremmin kuin pelkkä massan väheneminen. Siksi sarkopeniassa ei ole kyse ulkonäöstä vaan kyvystä elää omillaan.

Sarkopenia on myös yleisempää kuin moni luulee: sitä esiintyy arviolta 10–16 prosentilla yli 65-vuotiaista ja jopa puolella yli 80-vuotiaista. Naisilla lihaskato kiihtyy erityisesti vaihdevuosien aikaan, kun estrogeenin suojaava vaikutus lihaksiin vähenee. 

Lue lisää >>  Lihaskunto ja vaihdevuodet

Sarkopenia ei ole vain hidaste arjessa, se on terveysriski. Heikentynyt lihasmassa on yhdistetty noin 30 prosenttia korkeampaan kokonaiskuolleisuuden riskiin. Heikentynyt voima ja tasapaino lisäävät kaatumisia, ja sarkopeniaa sairastavilla on selvästi suurentunut riski saada kaatumisesta luunmurtuma – esimerkiksi lonkka-, ranne- tai olkamurtuma. Nämä murtumat ovat ikääntyneillä yksi yleisimmistä syistä menettää itsenäinen toimintakyky.

Pahimmillaan lihaskato johtaa hauraus-raihnausoireyhtymään, jossa keho ei enää palaudu sairauksista ja rasituksesta entiseen tapaan. Erityisen vaarallinen yhdistelmä on sarkopeeninen lihavuus, jossa vähäiseen lihasmassaan yhdistyy runsas rasvakudos, tähän kuvattuun yhdistelmään liittyy tavallista suurempi kuolleisuusriski.

Sarkopeniaan vaikuttaa moni tekijä, joista osaan voi itse vaikuttaa ja osaan ei. Ikä on suurin taustatekijä, mutta se ei yksin selitä lihaskatoa. Merkittävin muokattava syy sarkopeniaan on liikkumattomuus: käyttämätön lihas surkastuu ja nykyinen “istuva elämäntapa” nopeuttaa katoa.

Toinen keskeinen tekijä sarkopeniaan on riittämätön proteiinin saanti. Arviolta 30–50 prosenttia yli 65-vuotiaista ei saa edes vähimmäissuositusta proteiinia. Tilannetta mutkistaa niin sanottu anabolinen resistenssi: ikääntyvä lihas reagoi proteiiniin nuorta heikommin, joten sitä tarvitaan enemmän saman vaikutuksen aikaansaamiseksi. Riskiä kasvattavat myös vaihdevuodet, krooniset sairaudet ja D-vitamiinin puute.

Paras uutinen piilee tässä: lihaskadolle altistavat tekijät:liikkumattomuus ja ravinto, ovat juuri niitä, joihin sinä itse voit vaikuttaa.

Kyllä voi ja tämä on koko jutun tärkein viesti. Vaikka lihaskatoa ei voi kokonaan pysäyttää, sitä voi hidastaa merkittävästi. Ratkaisevin keino on voimaharjoittelu eli lihaksia kuormittava, nousujohteinen harjoittelu.

Tutkimusnäyttö on poikkeuksellisen vahvaa: lihakset kasvavat ja voimat palautuvat missä iässä tahansa, myös 70-, 80- ja 90-vuotiailla.

Avain on progressiivinen ylikuormitus, eli vastuksen lisääminen vähitellen kehon vahvistuessa. Pelkkä kevyt arkiliikunta ei riitä lihaskadon torjuntaan, vaan lihasta pitää haastaa riittävällä vastuksella.

Parhaat tulokset syntyvät, kun voimaharjoittelu yhdistetään riittävään proteiininsaantiin. Lue lisää: Lihaskunto – Miksi se on tärkein asia terveydellesi 

Voimaharjoittelulla voidaan rakentaa lihasta vain, jos keholla on siihen tarvittavia rakennusaineita. Siksi proteiinirikas ravinto on lihaskadon torjunnassa voimaharjoittelun paras kumppani.

Ikääntyvän proteiinin tarve on suurempi kuin mitä yleinen suositus (0,8 g painokiloa kohti) antaa ymmärtää. Asiantuntijaryhmät (PROT-AGE 2013, ESPEN 2014) suosittelevat terveille ikääntyville vähintään 1,0–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Sairauden tai todetun sarkopenian yhteydessä jopa 1,2–1,5 grammaa. Aktiiviseen lihasten kasvattamiseen voidaan tähdätä tätäkin suurempaan saantiin, mutta jo tämä taso yhdistettynä voimaharjoitteluun on lihaskadon torjunnassa ratkaisevaa.

Määrää tärkeämpää voi olla ajoitus: proteiini kannattaa jakaa tasaisesti 3–4 aterialle (noin 25–40 g kerralla), koska anabolisen resistenssin vuoksi ikääntyvä lihas hyötyy riittävän suuresta kerta-annoksesta. 

Laadukkaita proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, kananmuna, maitotuotteet ja palkokasvit. Myös D-vitamiinista kannattaa huolehtia, sillä sen puute on yhteydessä lihasheikkouteen.

Sarkopeniassa tieto on valttia: mitä aiemmin lihaskadon huomaa, sitä helpompi se on pysäyttää. Ongelma on, ettei lihasmassaa ja -voimaa voi arvioida silmämääräisesti tai tavallisella vaa'alla, sillä vaaka näyttää vain kokonaispainon, ei sitä, kuinka suuri osa siitä on lihasta.

MyHubilla pääset selville todellisesta tilanteestasi jo yhdellä käynnillä. Kehonkoostumusmittaus kertoo todellisen lihasmassan ja voimatestit paljastavat lihasvoimasi. Näin saat selville juuri sen mittarin, joka ennustaa toimintakykyä parhaiten. Saat tietoosi konkreettisen lähtötason, jota vasten edistymistä on helppo seurata. 

Lue lisää kehonkoostumusmittauksesta  >> Kehonkoostumusmittaus Helsinki — mitä se kertoo ja miksi pelkkä vaaka ei riitä

Itse harjoittelu tapahtuu EGYM-älylaitteilla, jotka säätävät vastuksen automaattisesti ja ohjaavat oikeaan liikerataan. Se tekee voimaharjoittelusta turvallista ja tehokasta myös aloittelijalle tai pitkän tauon jälkeen voimaharjoittelun pariin palaavalle – juuri niille, joille lihaskadon torjunta on tärkeintä.

Varaa tutustumistreeni MyHubilla, selvitä lihasmassasi ja -voimasi ja aloita lihaskadon torjunta ohjatusti. 

LÄHTEET

- Cruz-Jentoft AJ, et al. "Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2)." Age and Ageing 2019;48(1):16–31. 

- Li J, Liu X, Yang Q, Huang W, Nie Z, Wang Y. "Low lean mass and all-cause mortality risk in the middle-aged and older population: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies." Frontiers in Medicine 2025;12:1589888. 

- "An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2010. 

- "Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review." Frontiers in Physiology 2012. 

- Bauer J, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542–559. 

- Deutz NEP, et al. "Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group." Clinical Nutrition 2014;33(6):929–936. 

- UKK-instituutti. Aikuisten liikkumisen suositus sekä Lihasvoima ja lihaskestävyys.