Yksi liikunnan sitkeimmistä väärinkäsityksistä on, että voimaharjoittelu olisi nuorten laji ja että tietyn iän jälkeen olisi "liian myöhäistä" aloittaa. Totuus on päinvastainen: mitä pidemmälle ikää tulee, sitä tärkeämmäksi voimaharjoittelu muuttuu ja mikä parasta keho reagoi harjoitteluun kaikissa ikävaiheissa.
Tämä artikkeli on tarkoitettu sinulle, joka mietit voimaharjoittelun aloittamista kuudennen vuosikymmenen kynnyksellä tai sen jälkeen. Käymme läpi, miksi se kannattaa, mitä turvallisuudesta on hyvä tietää ja miten pääset konkreettisesti alkuun.
Miksi voimaharjoittelu on tärkeintä juuri ikääntyessä
Ilman voimaharjoittelua lihasmassa ja erityisesti lihasvoima ja -massa alkavat vähentyä iän karttuessa – tätä kutsutaan sarkopeniaksi. Voima usein heikkenee nopeammin kuin itse lihasmassa. Voiman heikentyminen näkyy arjessa: portaat tuntuvat jyrkemmiltä ja tuolista nouseminen työläämmältä.
Voimaharjoittelun avulla voit kääntää lihaskadon etenemisen.
Lihaskunnosta huolehtimalla ylläpidät tarvittavaa lihasvoimaa ja tasapainoa, mikä vähentää kaatumisia ja niistä johtuvia murtumia, tukee luustoa ja ennen kaikkea suojaa arjen toimintakykyä: kykyä liikkua, matkustaa, harrastaa ja huolehtia itsestä itsenäisesti. Kyse ei ole lihasten koosta vaan elämänlaadusta.
Lue artikkeli >> Osteoporoosi: mikä heikentää luustoa ja miten voimaharjoittelu suojaa sitä >>
"Olenko liian vanha tähän?" – yleiset pelot ja miksi ne ovat turhia
Moni epäröi voimaharjoittelun aloittamista kolmen ajatuksen takia: "olen liian vanha", "se on vaarallista" tai "en osaa".Tunnistatko jonkun näistä, nyt on hyvä hetki haastaa nämä ajatukset.
Sillä liian vanha ei ole kukaan – lihakset vahvistuvat myös 70-, 80- ja 90-vuotiailla. UKK-instituutin mukaan aloittelijan lihasvoima voi kasvaa noin 20–40 prosenttia jo puolessa vuodessa kahdesti viikossa harjoittelemalla.
Vaarallista voimaharjoittelu ei ole, kun harjoittelu tehdään hallitusti, mutta kuitenkin nousujohteisesti. Ohjatuilla laitteilla riski loukkaantumisille on pieni. Ja "en osaa" ratkeaa opastuksella: tekniikan oppii nopeasti, kun joku näyttää miten toimia ja jatkossakin laite ohjaa sinua, joka kerta.
Aloita voimaharjoittelu!
Tutustumistreeni MyHubilla. Yksi käynti, ja tiedät missä kehosi oikeasti on.
Käynti sisältää:
- Kehonkoostumusmittaus – lihasmassa, rasvaprosentti ja viskeraalinen rasva
- Voimatestit kahdeksalla EGYM-laitteella
- Ohjattu EGYM-kierros – pääset kokeilemaan laitteita itse
- Oma Bio-ikä – kehosi todellinen kunto suhteessa kalenteri-ikääsi
Ei sitoutumista eikä aiempaa kokemusta tarvita – hostimme opastaa alusta loppuun. Kaksi toimipistettä Helsingissä: Hietalahdenranta ja Sompasaari. VARAA TÄSTÄ >>
Näin aloitat – käytännön askeleet
Voimaharjoittelun aloittaminen ei vaadi monimutkaista ohjelmaa. Muutamalla perusperiaatteella pääsee jo pitkälle:
- Aloita kevyesti ja opettele tekniikka ensin, lisää vastusta vähitellen.
- Harjoittele 2–3 kertaa viikossa – säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin yksittäisen treenin rankkuus.
- Keskity isoihin lihasryhmiin: jalat, selkä, rinta ja hartiat.
- Muista nousujohteisuus: lisää vastusta, kun keho vahvistuu. Tämä on tehokkuuden kannalta olennaisinta.
- Anna palautua: vähintään noin vuorokausi saman lihasryhmän harjoitusten välillä.
- Älä pelkää riittävää vastusta – lihas vahvistuu vain, kun sitä haastetaan. Kevyt arkiliikunta ei yksin riitä.
Liikkumisen suositus tiivistää saman: aikuisille (myös ikääntyville) suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kaksi kunnollista voimaharjoitusta viikossa on erinomainen tavoite.
Näin MyHub tekee aloittamisesta helppoa
Bio-ikä nuoreni 15 vuotta kolmessa kuukaudessa
Liisa oli käynyt vuosien varrella lukuisilla kuntoklubeilla, mutta mikään ei ollut tuntunut omalta. Kun hän kuuli MyHubista, hän päätti antaa vielä yhden mahdollisuuden.
Ensimmäisellä käynnillä hänen bio-ikänsä oli sama kuin kalenteri-ikä: 78 vuotta. Kolme kuukautta myöhemmin bio-ikä oli laskenut 63 vuoteen.
Mikä muuttui?
Tällä videolla Liisa kertoo omasta kokemuksestaan, siitä miltä aloittaminen tuntui, miksi hän innostui treenaamisesta ja miten älykäs, ohjattu voimaharjoittelu auttoi häntä saavuttamaan tuloksia
Liisan tarina muistuttaa yhdestä tärkeästä asiasta: koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
Aloita voimaharjoittelu helposti!
Tutustumistreeni MyHubilla. Käynti sisältää:
- Kehonkoostumusmittaus – lihasmassa, rasvaprosentti ja viskeraalinen rasva
- Voimatestit kahdeksalla EGYM-laitteella
- Ohjattu EGYM-kierros – pääset kokeilemaan laitteita itse
- Oma Bio-ikä – kehosi todellinen kunto suhteessa kalenteri-ikääsi
Ei sitoutumista eikä aiempaa kokemusta tarvita – hostimme opastaa alusta loppuun. Kaksi toimipistettä Helsingissä: Hietalahdenranta ja Sompasaari.
Näin MyHub tekee aloittamisesta helppoa
Ikääntyvälle aloittajalle on usein tärkeää, että harjoittelu on turvallista, ohjattua ja sopivasti mitoitettua. Juuri siihen MyHubin EGYM-laitteet on suunniteltu.
Laitteissa vastus on sähköinen ja säätyy automaattisesti, ja mukana on sisäänrakennettu tuki, joka avustaa liikettä. Et joudu arvailemaan painoja etkä liikeratoja – laite hoitaa säädöt ja ohjaa suorituksen.
Ennen aloitusta kehonkoostumusmittaus ja voimatestit määrittävät lähtötasosi, jolloin harjoittelu lähtee käyntiin juuri sinulle sopivalta tasolta. [sisäinen linkki: "Kehonkoostumusmittaus" -artikkeli] Ja aloittamisessa sinua auttaa meidän osaava henkilökunta.
Varaa tutustumistreeni ja aloita voimaharjoittelu ohjatusti ja turvallisesti – iästä riippumatta.
LÄHTEET
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies." British Journal of Sports Medicine 2022;56(13):755–763.
- "An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2010.
- UKK-instituutti. Aikuisten liikkumisen suositus sekä Lihasvoima ja lihaskestävyys.
