Haluatko juosta kovempaa, pidemmälle ja ilman jatkuvia kolotuksia? Moni juoksija pyrkii kehittymään nostamalla juostuja kilometrimääriä. Sopiva ratkaisu tosin voisi löytyä myös juoksureitin ulkopuolelta: voimaharjoittelusta.
Juoksu on kasvattanut suosiotaan viime vuosina. Yhä useampi sitoo juoksukengännauhat ja suuntaa lenkkipolulle nauttimaan ulkoilmasta, haastamaan itseään harjoitukseen tai osallistumaan yhteisölliseen tapahtumaan. Monelle herää myös halu kehittyä tavoitteellisemmin.
Silloin kuitenkaan pelkkä juokseminen ei välttämättä riitä.
Miksi pelkkä juokseminen ei aina kehitä?
Juoksemaan oppii parhaiten juoksemalla. Vaikka se pitääkin paikkansa, suorituskyvyn kehittäminen vaatii muutakin.
Juoksu on toistoliikettä. Yhden lenkin aika otetaan tuhansia askelia. Jokaisessa askeleessa keho vastaanottaa ja tuottaa voimaa hyvin lyhyessä ajassa. Maakontakti kestää usein vain noin 0,2-0,3 sekuntia.
Tuossa ajassa kehon tulee:
ottaa vastaan kehon paino
varastoida elastista energiaa, ja
tuottaa voimaa seuraavaan askeleeseen.
Mitä tehokkaammin tämä tapahtuu, sitä taloudellisempaa juoksu on.
Millainen merkitys voimaharjoittelulla on juoksulle?
Voimaharjoittelulla on juoksussa kaksi keskeistä tehtävää: se kehittää suorituskykyä ja auttaa ennaltaehkäisemään rasitusvammoja.
Voimaharjoittelu auttaa kehittämään juoksun taloudellisuutta. Yksinkertaisesti sillä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon energiaa kuluu tietyllä vauhdilla juostessa. Kun voimantuotto tehostuu, samalla nopeudella juostessa kuluu vähemmän energiaa. Kehittynyt taloudellisuus auttaa joko juoksemaan pidemmälle samalla energialla tai nostamaan vauhtia entisestään.
Kyse ei ole pelkästään maksimivoimasta, vaan kyvystä tuottaa sitä nopeasti. Mitä paremmin hermo-lihasjärjestelmä pystyy hyödyntämään lyhyen maakontaktin, sitä tehokkaampi askel on.
Voimaharjoittelu ei automaattisesti kuitenkaan paranna juoksutekniikkaa, mutta se luo edellytykset taloudelliselle ja hallitulle liikkeelle. Voima tukee kehonhallintaa, jolloin askellus pysyy vakaampana myös kovemmissa vauhdeissa ja väsymyksen lisääntyessä.
Toinen voimaharjoittelun hyöty juoksijalle on vammojen ennaltaehkäisy. Juoksu on intensiivinen laji askellukseen kuuluvan iskutuksen vuoksi. Keho ottaa vastaan juoksijan painon jokaisella askeleelle.
Lihasvoima kuitenkin auttaa
hallitsemaan lantion asentoa
pitämään polven linjauksen vakaana, ja
vaimentamaan kuormitusta.
Erityisesti alaraajojen ja lantion alueen voima on keskeisessä roolissa rasitusvammojen ehkäisyssä. Tämä korostuu erityisesti pitkillä matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa.
Miten voimaharjoittelua kannattaa toteuttaa?
Lihaskunnon harjoittelu ei kuitenkaan ole täysin yksinkertaista. Jotta harjoittelu tukee juoksua optimaalisesti, sen tulee olla omaan kuntotasoon ja harjoitusmäärään sopivaa. Liian kova kuormitus voi lisätä rasitusriskiä, kun taas liian kevyt harjoittelu ei tuota riittävää ärsykettä kehittymiselle.
Tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä on ratkaiseva.
Juoksija ei tarvitse pelkästään kestävyyttä vaan myös kyvyn tuottaa voimaa nopeasti ja hallitusti askel askeleelta.
Kirjoittanut
kestävyysjuoksija & fysioterapeutti Taru Palsa
juoksuvalmentaja & tutkija Lauri Palsa
Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan!
Juoksuvalmennus sopii kaikille:
🔸 Aloittelijalle, joka haluaa turvallisen ja motivoivan aloituksen
🔸 Harrastajalle, joka haluaa lisää vauhtia ja varmuutta
🔸 Tavoitteelliselle juoksijalle, joka haluaa terävöittää tekniikkaa ja voimaa
🔸 Kaikille, jotka haluavat yhdistää juoksun ja älykkään voimaharjoittelun parhaat puolet
Missä ja milloin?
Keskiviikkoisin 4.3, 11.3, 18.3 ja 25.3. klo 17 -18.
Sijainti: Kokoontuminen aina Hietalahdenranta 5 C - MyHub
Valmentajina kestävyysjuoksija & fysioterapeutti Taru Palsa ja juoksuvalmentaja & tutkija Lauri Palsa.
