Sanotaan heti suoraan: salille meneminen ensimmäistä kertaa jännittää lähes kaikkia. Se on täysin normaalia. Laitteet näyttävät monimutkaisilta, muut näyttävät tietävän mitä tekevät, ja itse seisot ovella miettien pitäisikö vielä kääntyä takaisin.
Hyvä uutinen on, että se jännitys häviää yleensä kolmannella kerralla. Ja vielä parempi uutinen: sinun ei tarvitse tietää kaikkea etukäteen. Tämä opas käy läpi kaiken, mitä tarvitset alkuun pääsemiseksi — ilman turhaa jargonia ja ilman "no pain no gain" -asennetta.
Aloittaminen on se vaikein osa
Ei ole olemassa täydellistä hetkeä aloittaa. Ei ole olemassa riittävää peruskuntoa salille menemiseen. Eikä sinun tarvitse olla "urheilullinen tyyppi". Sali on paikka, johon tullaan rakentamaan kuntoa — ei paikka, jossa sitä pitäisi jo olla.
Suurin osa ihmisistä lykkää aloittamista, koska miettii liikaa. Paras lähestymistapa on yksinkertainen: mene paikalle, kokeile ja katso miltä tuntuu. Ensimmäisen kerran tavoite ei ole tehdä täydellinen treeni. Tavoite on käydä siellä.
Ainakaan MyHubilla sinun ei tarvitse miettiä edes vaatteita — meillä treenataan mekossa, kauluspaidassa ja kaikessa siltä väliltä. MyHub on suunniteltu juuri niille, jotka eivät ole koskaan tykänneet perinteisestä kuntosalista. Tule sellaisena kuin olet.
Mistä aloittaa — ja mitä voi unohtaa
Netissä on tuhansia treeniohjelmia. Suurin osa niistä on tarkoitettu ihmisille, jotka ovat treenanneet vuosia. Aloittelijana sinun ei tarvitse miettiä "3-jakoista ohjelmaa" tai "progressiivista ylikuormitusta". Tarvitset muutaman perusasian.
Isot lihasryhmät ensin. Jalat, selkä, rinta ja hartiat — nämä ovat ne alueet, joista kannattaa lähteä liikkeelle. Kun kuormitat isoja lihasryhmiä, keho reagoi tehokkaimmin. Samalla pienet lihakset tekevät töitä avustavina, joten ne vahvistuvat siinä sivussa.
Laitteet ovat ystäväsi. Moni kuvittelee, että "oikea" treenaaminen tarkoittaa vapaita painoja ja tangon kanssa kyykkytelinettä. Ei pidä paikkaansa. Laitteet ovat erinomainen tapa aloittaa, koska ne ohjaavat liikkeen radan puolestasi. Sinun ei tarvitse miettiä tekniikkaa samalla tavalla — keskity vain tekemiseen.
Erityisesti EGYM-laitteet ovat aloittelijalle kuin henkilökohtainen valmentaja. Kun istut laitteeseen, se tunnistaa sinut, säätää painon ja kertoo mitä tehdä. Ei arvailua, ei epävarmuutta. Teet treeniä ja laite pitää huolen siitä, että kuorma on juuri oikea.
Unohda lisäravinteet, unohda erikoisruokavaliot. Alkuun riittää, että treenaat ja syöt normaalisti. Kaikki muu on hienosäätöä, joka tulee ajankohtaiseksi paljon myöhemmin — jos silloinkaan.
Kuinka usein salille kannattaa mennä?
Kaksi kertaa viikossa riittää.
Ei, se ei ole liian vähän. Tutkimukset osoittavat, että kahdella viikoittaisella treenikerralla saat merkittävän osan kaikista terveyshyödyistä ja voimankasvusta. Kolme kertaa on tietysti vielä parempi, mutta kaksi on erinomainen alku.
Tärkeintä on säännöllisyys. Kaksi kertaa viikossa joka viikko on paljon parempi kuin viisi kertaa viikossa kahden viikon ajan ja sitten kuukauden tauko. Valitse sellaiset päivät, jotka sopivat arkeen — ja pidä niistä kiinni.
Treenien väliin kannattaa jättää vähintään yksi lepopäivä. Lihakset eivät kasva treenin aikana vaan levossa. Jos treenaat maanantaina ja keskiviikkona, se on hyvä rytmi. Jos tiistaina ja torstaina, sekin toimii.
Mitä kehossa oikeasti tapahtuu kun aloitat
Ensimmäisten viikkojen aikana kehossa tapahtuu jotain mielenkiintoista: lihakset eivät vielä kasva, mutta hermosto oppii. Aivojesi ja lihastesi välinen yhteys paranee. Tämä tarkoittaa sitä, että jo parin viikon jälkeen huomaat olevasi vahvempi — vaikka lihasmassa ei ole vielä muuttunut.
Noin neljän viikon kohdalla alkaa tapahtua enemmän. Lihakset alkavat adaptoitua kuormitukseen. Arkiaskareet tuntuvat helpommilta. Portaat eivät hengästytä samalla tavalla.
Tässä vaiheessa on tärkeää ymmärtää yksi asia: vaaka ei kerro totuutta. Kun aloitat treenaamisen, kehon koostumus muuttuu — lihasmassa lisääntyy ja rasvamassa vähenee, mutta paino saattaa pysyä samana tai jopa nousta. Se on hyvä asia. Kehonkoostumusmittaus kertoo paljon enemmän kuin vaaka.
Lue lisää: Kehonkoostumusmittaus Helsinki — mitä se kertoo ja miksi pelkkä vaaka ei riitä
Kolmen kuukauden jälkeen muutos on jo selkeä. Olet vahvempi, ryhdikkäämpi ja energisempi. Ja todennäköisesti myös nukut paremmin ja olet paremmalla tuulella. Voimaharjoittelu vaikuttaa yllättävän paljon mielialaan ja stressin hallintaan.
Viisi virhettä, jotka melkein jokainen aloittaja tekee
1. Liian kova alku. Innostus on kova ja ensimmäisellä viikolla käyt viisi kertaa. Toisen viikon jälkeen olet niin kipeä, ettei huvita mennä. Aloita rauhallisesti. Sinulla on koko loppuelämä aikaa treenata.
2. Vertailu muihin. Perinteisellä salilla on helppo vilkuilla vieruskaverin painoja ja tuntea itsensä riittämättömäksi. EGYM-laitteissa painot eivät edes näy ulospäin. Kukaan ei tiedä millä kuormalla treenaat, eikä sillä ole mitään väliä. Ainoa vertailukohta jolla on merkitystä olet sinä itse kuukausi sitten.
3. Treenin jälkeisen olon ylianalysointi. En tuntenut mitään, oliko treeni edes hyödyllinen?" Kyllä oli. Hyvä treeni ei aina tunnu hirveältä. Varsinkaan alussa, kun painot ovat kevyitä. Se on tarkoituskin. Ja jos oma tuntuma ei vakuuta, luvut vakuuttavat: EGYM mittaa voimatason automaattisesti kuuden treenin välein, joten näet konkreettisesti miten kehityt — vaikkei treeni aina tuntuisikaan mullistavalta.
4. Pelkästään yhden asian treenaaminen. Moni keskittyy vain käsiin tai vain vatsalihaksiin. Kokonaisvaltainen treeni, jossa kuormitat koko kehoa, antaa paremmat tulokset ja pitää kehon tasapainossa.
5. Tekniikan sivuuttaminen. Alussa on kiusaus laittaa painoja lisää ennen kuin liike on hallussa. Tekniikka ensin, painot sitten. Tässäkin laitteet auttavat. EGYM ohjaa liikeradan automaattisesti, joten tekniikkavirheitä tulee vähemmän.
Treeniohjelma aloittelijalle - ensimmäinen salitreeni käytännössä
Ensimmäinen ohjelma ei tarvitse olla ihmeellinen. Tässä on yksinkertainen salitreeni aloittelijalle, joka toimii.
Lämmittely (5–10 min)
Lämmittelyn tarkoitus on nostaa syke ja valmistaa lihakset kuormitukseen. Kuntopyörä, reipas kävely tai mikä tahansa kevyt liike riittää. Monet tulevat salille kävellen tai pyörällä, silloin lämmittely on jo hoidettu ennen kuin astut ovesta sisään. MyHubilla on myös oma lämmittelynäyttö, joka ohjaa sinut valmistelevan rutiiinin läpi.
Treeni (25–35 min)
Hyvä kokovartalotreeni kattaa kaikki isot lihasryhmät. Tarvitset 6–8 liikettä, 2–3 sarjaa per liike, noin 10–12 toistoa. Valitse sellainen kuorma, jolla viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka pysyy hallinnassa.
Kokovartalotreenin liikkeet ovat esimerkiksi:
- Jalkaprässi (reidet + pakarat)
- Jalkojen koukistus (takareidet)
- Jalkojen ojennus (etureidet)
- Rintaprässi (rinta + hartiat)
- Ylätalja (yläselkä + käsivarret)
- Soutu (keskiselkä)
- Selän ojennus (alaselkä)
- Vatsarutistus (vatsa + keskivartalo)
Näillä kahdeksalla liikkeellä treenaat koko kehon tasapainoisesti yhdellä käynnillä.
MyHubilla nämä ovat juuri ne kahdeksan EGYM-laitetta, jotka muodostavat valmiin kierroksen. Sinun ei tarvitse suunnitella ohjelmaa, miettiä painoja tai laskea toistoja — istut laitteeseen, se tunnistaa sinut ja hoitaa loput. Laite jopa vaihtaa treeniohjelmaa tavoitteesi mukaan, halusitpa sitten vahvistua, kiinteytyä tai parantaa kestävyyttä. Koko kierros kestää noin 14,5 minuuttia. Tehokas treeni ilman yhtään turhaa minuuttia.
Jäähdyttely (5 min)
Kevyt venyttely tai rauhallinen kävely. Ei tarvitse tehdä mitään ihmeellistä. Keho kiittää jo siitä, että annat sille hetken rauhoittua.
Entä ne tavoitteet?
Ennen kuin aloitat, on hyvä miettiä miksi haluat treenata. Ei tarvitse olla mitään dramaattista. "Haluan voida paremmin" on ihan riittävä syy. Mutta kun tiedät miksi teet jotain, on helpompi jatkaa silloinkin kun motivaatio droppaa.
Konkreettiset mittarit auttavat. Kehonkoostumusmittaus ja voimatestit antavat selkeän lähtötilanteen. Kuukauden tai kahden päästä teet ne uudelleen ja näet tarkalleen, mitä on tapahtunut. Se on paljon motivoivampaa kuin mutu-tuntuma. MyHubilla mittaukset kuuluvat automaattisesti asiakkuuteen.
Sinun ei tarvitse tehdä tätä yksin
Salille meneminen ei tarkoita, että sinun pitäisi tietää kaikkea itse. Hyvässä paikassa henkilökunta opastaa sinut alkuun ja vastaa kysymyksiin. Kerro, että olet ensimmäistä kertaa. Kukaan ei tuomitse, ja oikeanlainen ohjaus tekee alusta paljon helpompaa.
MyHubilla ensimmäinen käynti on suunniteltu juuri tätä varten. Saat henkilökohtaisen opastuksen laitteisiin, kehonkoostumusmittauksen ja voimatestit. Lähdet liikkeelle tietäen tarkalleen missä olet ja mitä tehdä seuraavaksi.
Ja se jännitys, josta puhuttiin alussa? Se häviää yllättävän nopeasti. Kolmannen käynnin jälkeen kävelet sisään kuin olisit käynyt siellä aina.
Haluatko kokeilla MyHub-treeniä?
Varaa tutustumistreeni MyHubille — sisältää kehonkoostumusmittauksen, voimatestit, BioAge-analyysin ja EGYM-treenin.
MyHub Hietalahdenranta — Hietalahdenranta 5C, Helsinki. Älykästä voimaharjoittelu 24/7.
